能量補充與力量輸出增強
在進行高強度的力量訓練（如舉重、力量舉等）或爆發性運動（如短跑、跳遠等）時，肌肉收縮主要依靠三磷酸腺苷（ATP）提供能量。然而，ATP 在體內的儲備有限，在短時間內的劇烈運動中會迅速被消耗。一水肌酸能夠在這個關鍵階段發揮作用，它可以將自身的磷酸基團轉移給二磷酸腺苷（ADP），從而快速重新合成 ATP。
這種能量補充機制使得肌肉能夠在高強度運動中持續輸出力量。例如，在舉重運動員進行挺舉動作時，肌肉需要瞬間爆發出巨大的力量，此時肌酸的能量補充可以保證肌肉有足夠的 ATP 供應，幫助運動員舉起更重的重量。研究表明，補充一水肌酸后，運動員在力量訓練中的一次性最大力量（1RM）測試成績往往能夠得到顯著提升，一般可以提高 5% - 15% 左右。
肌肉爆發力提升
爆發力是指肌肉在最短時間內發揮最大力量的能力。一水肌酸對于提升肌肉爆發力有著重要作用。由于它能夠快速補充肌肉收縮所需的 ATP，使得肌肉在進行快速收縮動作時能夠更高效地發揮力量。
在短跑運動中，起跑和加速階段需要強大的爆發力。補充一水肌酸的短跑運動員能夠更快地從起跑狀態進入加速狀態，步頻和步幅都可能得到優化。實驗數據顯示，補充肌酸的短跑運動員在起跑后的前 10 - 30 米加速階段，速度提升可達到 3% - 8%，這主要得益于肌肉爆發力的增強。
重復力量訓練表現改善
在進行多組重復的力量訓練（如進行多組臥推或深蹲）時，隨著訓練組數的增加，肌肉疲勞會逐漸累積。一水肌酸可以幫助減輕這種疲勞，使運動員能夠完成更多的重復次數。
當肌肉中的肌酸儲備充足時，每一次肌肉收縮后，肌酸能夠更迅速地為肌肉補充能量，從而延緩肌肉疲勞的出現。例如，在進行臥推訓練時，未補充肌酸的運動員可能在進行到第 3 - 4 組時就會明顯感覺力量下降、肌肉疲勞，而補充了肌酸的運動員可能能夠順利完成 5 - 6 組甚至更多的訓練，并且每組的重復次數也可能有所增加，這對于肌肉力量和耐力的提升都有很大的幫助。
高強度間歇訓練（HIIT）助力
HIIT 是一種結合了高強度運動和低強度運動或休息的訓練方式，對能量代謝系統要求很高。在 HIIT 的高強度階段，肌酸的能量補充作用至關重要。
它可以讓運動員在短時間的高強度運動（如快速沖刺跑或高強度跳繩）中保持較好的運動表現，然后在低強度階段或休息階段更快地恢復能量。這樣，在整個 HIIT 訓練過程中，運動員能夠更好地完成每個訓練單元，并且能夠承受更高強度的訓練安排，從而更有效地提高心肺功能、肌肉耐力和脂肪燃燒效率等多個方面的運動表現。
